Μένουμε σπίτι! Πώς να αποφύγουμε τραυματισμούς κατά την άσκησή μας

Η άσκηση στο σπίτι είναι πολύ σημαντική. Ειδικά τις ημέρες της υποχρεωτικής παραμονής μας στο σπίτι, λόγω των μέτρων περιορισμού εξάπλωσης του κορωνοϊού, χρόνος υπάρχει, ακόμα και για άσκηση στο σπίτι. Θα πρέπει, όμως, να τηρούμε τους κανόνες ασφαλούς άσκησης, ώστε να αποφύγουμε δυσάρεστους και επώδυνους τραυματισμούς.

Άσκηση στο σπίτι: Γιατί πρέπει να αθλούμαστε;

Τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης είναι γνωστά. Αναφέρουμε μόνο το κυριότερα:

  • Διατήρηση μυϊκής ισχύος.
  • Διατήρηση κινητικότητας των αρθρώσεων,
  • Διατήρηση καλής καρδιακής λειτουργίας,
  • Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος,
  • Πρόληψη εμφάνισης πόνου από τη σπονδυλική στήλη (αυχεναλγία, οσφυαλγία)
  • Πρόληψη δυσκαμψίας αρθρώσεων,
  • Βελτίωση ισορροπίας του σώματος και
  • Ενίσχυση της αντοχής των οστών.

Η αναγκαστική παραμονή στο σπίτι δε θα πρέπει να μας αποτρέπει από τη σωματική άσκηση. Πέραν της δυνατότητας άσκησης εκτός του σπιτιού (με το ανάλογο sms), υπάρχει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, που μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι. Δε χρειαζόμαστε ειδικούς πάγκους γυμναστικής, ούτε μπάρες και βάρη. Αρκεί μόνο ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και ένα άνετο σετ αθλητικών ρούχων.

Γενικές συμβουλές για την πρόληψη τραυματισμών

  • Δε χρειάζονται υπερβολές, ούτε ριψοκίνδυνες και επίπονες ασκήσεις.
  • Αποφεύγουμε τη χρήση παιχνιδιών που δε γνωρίζουμε να χειριζόμαστε (πχ ηλεκτρικά πατίνια-hoover board).
  • Πάντα η άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 2 ώρες μετά την τελευταία λήψη γεύματος.
  • Απαιτείται ένα διάστημα προθέρμανσης του σώματος με ήπια αερόβια άσκηση, όπως διάδρομο, στατικό ποδήλατο, ή επιτόπιο βάδισμα και τρέξιμο.
  • Στο τέλος της προθέρμανσης ακολουθούν σύντομες διατάσεις των μυών με ήπια ένταση (περίπου 60% της έντασης που θα βάλουμε στο τέλος της άσκησης).

Άλλα χρήσιμα tips για εσάς:

  • Καλή ενυδάτωση.
  • Χρήση κατάλληλων αθλητικών ρούχων και υποδημάτων.
  • Αποφυγή άρσης μεγάλου βάρους.
  • Αποφυγή πολλών επαναλήψεων από την πρώτη μέρα.
  • Επιτέλεση των ασκήσεων αργά και σωστά, όχι βιαστικά. Οι βιαστικές επαναλήψεις καταπονούν τους μυς, τους τένοντες και τις αρθρώσεις, οδηγώντας σε δυσάρεστους τραυματισμούς. 
  • Αποφυγή γονατίσματος πέραν της ορθής γωνίας του γόνατος. 

Πάμε λοιπόν να δούμε τις κατάλληλες ασκήσεις για το σπίτι.

1. Προθέρμανση για άσκηση στο σπίτι

Αφορά ουσιαστικά το αερόβιο τμήμα της άσκησης, το οποίο μας εισάγει στην προπόνηση. Μπορεί να γίνει με επιτόπια βήματα, κατά τα οποία ανυψώνουμε τα γόνατα στο ύψος του κορμού για 1 λεπτό. Ακολούθως κάνουμε επιτόπιο τροχάδην για άλλο 1 λεπτό.

Αν υπάρχει διάδρομος γυμναστικής ή στατικό ποδήλατο στο σπίτι, μην το αφήνετε ανεκμετάλλευτο. 20-30 λεπτά βάδισης στο διάδρομο, ή 30 λεπτά στατικό ποδήλατο την ημέρα, θα απογειώσουν τη φυσική σας κατάσταση και τη… διάθεσή σας.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Αρχίζουμε το διάδρομο, ή το στατικό ποδήλατο με μικρή ένταση. Στο διάδρομο καλό είναι να αποφεύγουμε την κλίση, ειδικά στην αρχή. Αρχίζουμε με ένα ήπιο ρυθμό βάδισης ή τρεξίματος, χωρίς να πιέζουμε το σώμα μας. Αυξάνουμε το ρυθμό και την ένταση τις επόμενες ημέρες ή και εβδομάδες, “ακούγοντας” το σώμα μας. Καλό είναι οι καρδιακοί μας σφυγμοί να μην υπερβαίνουν τους 130-140/λεπτό.

2. Επιτόπια άλματα με ανύψωση των χεριών (Jamping Jacks)

Το Jumping Jacks είναι μια παλιά και γνωστή άσκηση. Γυμνάζει τα άνω και κάτω άκρα, με τόνωση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Άσκηση στο σπίτι

Βήμα 1: Στεκόμαστε όρθιοι με τα χέρια μας στο πλάι του σώματος.

Βήμα 2: Με αναπήδηση του σώματος, φέρνουμε τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.

Βήμα 3: Κατεβάζουμε τα χέρια ενώ τα πόδια μας ακουμπούν ξανά στο έδαφος. Η άσκηση γίνεται με συνεχόμενο ρυθμό, χωρίς διακοπή ανάμεσα στα βήματα.

Η άσκηση διαρκεί 1 λεπτό. Κάνουμε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε μέσα σε 1 λεπτό. Ξεκουραζόμαστε για 20 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε άλλες 2 φορές την άσκηση (συνολική διάρκεια 1 λεπτό x 3 φορές, με διάλειμμα 20 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε λεπτό άσκησης).

ΠΡΟΣΟΧΗ: Δε βιαζόμαστε να ολοκληρώσουμε την άσκηση, αν δε νιώθουμε έτοιμοι. Η άσκηση απαιτεί συγχρονισμό των άνω και κάτω άκρων, ο οποίος μπορεί στην αρχή να…λείπει. Ξεκινάμε με αργό ρυθμό και ανάλογα με την ικανότητά μας τον αυξάνουμε.

 

Αφού ολοκληρωθεί η προθέρμανση, περνάμε στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

3. Βαθιά καθίσματα 

Άσκηση στο σπίτι

Βήμα 1: Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά και με τα γόνατά μας ελαφρώς λυγισμένα.

Βήμα 2: Λυγίζουμε τα γόνατα και χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι οι μηροί να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος. Ανασηκώνουμε ξανά το σώμα μας. Επαναλαμβάνουμε 20 φορές. Κάνουμε διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και επαναλαμβάνουμε άλλες 20 φορές.

Εναλλακτικά, η άσκηση μπορεί να γίνει με στήριξη της πλάτης μας στον τοίχο (εικόνα C). Κάνοντας αυτή την άσκηση εξασκούμε τους γλουτούς, τους μηρούς, τους τένοντες του ποδιού καθώς και τους κοιλιακούς και ραχιαίους μυς.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην υπερβάλλουμε, με βαθιά καθίσματα πέραν της ορθής γωνίας (90 μοίρες) στα γόνατα και τους γοφούς. Εάν αισθανόμαστε ενοχλήσεις στα γόνατα, καλό είναι να  αποφεύγουμε αυτή την άσκηση και να συμβουλευόμαστε το γιατρό μας.

4. Προβολές

Άσκηση στο σπίτι

Βήμα 1: Βάζουμε τα χέρια μας στους γοφούς και το δεξί μας πόδι λίγα εκατοστά πιο μπροστά από το αριστερό.

Βήμα 2: Λυγίζουμε το δεξί μας γόνατο φέρνοντας το στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλο του ποδιού. Χαμηλώνουμε τους γοφούς μας και φέρνουμε το αριστερό μας γόνατο προς το έδαφος.

Βήμα 3: Ισιώνουμε το δεξί γόνατο και επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση. Κάνουμε 15 επαναλήψεις και μετά κάνουμε την ίδια ακριβώς άσκηση με το αριστερό πόδι.

Κάνουμε διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και επαναλαμβάνουμε άλλες 15 φορές σε κάθε πόδι.

Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους αλλά και τους τένοντες των ποδιών μας.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, να αποφεύγουμε τα βαθιά καθίσματα πέραν της ορθής γωνίας (90 μοίρες) στα γόνατα και τους γοφούς. Εάν αισθανόμαστε ενοχλήσεις στα γόνατα και τους γοφούς, πρέπει να αποφεύγουμε αυτή την άσκηση και να συμβουλευόμαστε το γιατρό μας.

5. Κοιλιακοί

Βήμα 1: Ξαπλώνουμε στο έδαφος με το πρόσωπο να κοιτάει προς τα επάνω (ανάσκελα). Ενώνουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι. 

Βήμα 2: Μαζεύουμε τα πόδια μας προς το στήθος και ανασηκώνουμε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το πάτωμα. Έπειτα, επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση. Κάνουμε 20 επαναλήψεις.

Ακολουθεί διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και επαναλαμβάνουμε άλλες 20 φορές.

Με αυτή την άσκηση θα καταφέρουμε να ενδυναμώσουμε τους κοιλιακούς αλλά και τους πλάγιους μυς του σώματός μας.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Δε χρειάζεται να “ανεβαίνουμε” έως το ανώτερο σημείο. Ένα τόξο 30-40 μοιρών από το οριζόντιο επίπεδο, μας δίνει το 80-90% της άσκησης. Χρήσιμο είναι η άσκηση να γίνεται πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής, ή σε ένα χαλί.

6. Σανίδα

Άσκηση στο σπίτι

Βήμα 1: Ακουμπούμε τους βραχίονες στο έδαφος φροντίζοντας οι αγκώνες να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους τους ώμους.

Βήμα 2: Σηκώνουμε τα γόνατα και τοποθετούμε τα πόδια μας πίσω, ώστε το βάρος μας να πέφτει ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών. Προσέχουμε, ώστε το σώμα μας να βρίσκεται σε ευθεία θέση. Κρατάμε αυτή τη θέση για 1 λεπτό!

Κάνουμε διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και επαναλαμβάνουμε για άλλο 1 λεπτό. Είναι μια άσκηση που θα μας βοηθήσει να εξασκήσουμε όλο το σώμα.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Αποφεύγουμε την άσκηση εάν μας πονούν οι αγκώνες, οι ώμοι και η μέση μας. 

7. Push-Ups

Τα γνωστά μας pushups θα μας βοηθήσουν να εξασκήσουμε όλο το σώμα και ιδιαίτερα το στήθος μαζί με τους δικεφάλους και τους τρικεφάλους των χεριών μας.

Βήμα 1: Ξαπλώνουμε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα μας κατά μήκος των γοφών. Σηκώνουμε τα γόνατα και τεντώνουμε τα πόδια μας προς τα πίσω, ώστε το βάρος μας να πέφτει ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών μας. Τα χέρια και το σώμα πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία.

Βήμα 2: Λυγίζουμε τους αγκώνες, φέρνοντας το σώμα μας προς το έδαφος. Τεντώνουμε πάλι τους αγκώνες μας για να επιστρέψουμε στην αρχική μας θέση. Κάνουμε αρχικά 8-10 επαναλήψεις (αναλόγως της αντοχής μας!). Επαναλαμβάνουμε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, με διάλειμμα 20 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ.

ΠΡΟΣΟΧΗ:  Εάν μας ενοχλούν οι ώμοι μας, αποφεύγουμε αυτή την άσκηση. Εναλλακτικά, μπορούμε να την κάνουμε ευκολότερη, λυγίζοντας τα γόνατά μας και στηρίζοντας το σώμα μας στα γόνατα, αντί για τις μύτες των ποδιών.

8. Ακροστασία

Είναι μια εύκολη άσκηση που θα μας βοηθήσει να γυμνάσουμε τις γάμπες μας. Θα βοηθήσει, επίσης, στην καλή κυκλοφορία του αίματος στα πόδια.

Βήμα 1: Ξεκινάμε, έχοντας τα πόδια μας ακουμπισμένα στο έδαφος. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους γοφούς. Για καλύτερη ισορροπία, μπορούμε να στηριζόμαστε στην πλάτη μιας καρέκλας, ή ενός ψηλού επίπλου.

Βήμα 2: Ανασηκώνουμε τις φτέρνες μας από το έδαφος, χωρίς να ξεκολλήσει από το έδαφος το μπροστινό τμήμα του ποδιού. Χαμηλώνουμε ξανά στις φτέρνες και επαναλαμβάνουμε 30 φορές.

Κάνουμε συνολικά 3 σετ των 30 επαναλήψεων, με διάλειμμα 20 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ. 

ΠΡΟΣΟΧΗ: Εάν μας ενοχλεί το πίσω μέρος του ποδιού (όπως σε τενοντίτιδα αχιλλείου), αποφεύγουμε την άσκηση, ή τις πολλές επαναλήψεις. επίσης, αποφεύγουμε να σηκώνουμε βάρη κατά την επιτέλεση της άσκησης.

9. Αντίστροφοι κοιλιακοί

Βήμα 1: Ξαπλώνουμε στο έδαφος με το πρόσωπο να κοιτάει προς τα επάνω (ανάσκελα) και με τα πόδια ελαφρώς σηκωμένα. Τοποθετούμε τα χέρια μας ώστε να είναι ανοιχτά σε V θέση έξω από τους γοφούς με τις παλάμες προς τα κάτω.

Βήμα 2: Σηκώνουμε τους γοφούς μας αργά προς τα επάνω και σχηματίζουμε ένα τόξο φέρνοντας τα πόδια προς τα πάνω και προς το στήθος. Κατεβάζουμε αργά το σώμα μας στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Κάνουμε διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και επαναλαμβάνουμε άλλες 15 φορές.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Όπως και στις περισσότερες ασκήσεις είναι προτιμότερο να γίνεται η άσκηση πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής, ή σε ένα χαλί.

10. Ραχιαίοι-Υπερέκταση του κορμού

Η τελευταία άσκηση που σας προτείνουμε εξασκεί τους μυς της ράχης, τους κοιλιακούς αλλά και τους γλουτούς.

Βήμα 1: Ξαπλώνουμε με το πρόσωπο προς τα κάτω (μπρούμητα) και τα χέρια απλωμένα μπροστά.

Βήμα 2: Σηκώνουμε τα χέρια, το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια μας από το έδαφος ανασηκώνοντας τη μέση μακριά από το πάτωμα. Διατηρούμε αυτή τη θέση για μία βαθιά αναπνοή και μετά επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση. Κάνουμε 10 επαναλήψεις. Ακολουθεί διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και επαναλαμβάνουμε άλλες 10 φορές.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Αποφύγετε την υπερέκταση του κορμού, ειδικά όταν πονάει η μέση!

Είναι πολύ σημαντικό να τονίσουμε ότι μετά το πρόγραμμα άσκησης, απαιτείται αποθεραπεία με διατατικές ασκήσεις των μυών που γυμνάσαμε!

Καλή επιτυχία στις ασκήσεις!

ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Είναι πολύ προτιμότερο να κάνουμε λιγότερες και σωστά εκτελεσμένες επαναλήψεις, παρά να πιεζόμαστε για μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, κάνοντας λάθος στις ασκήσεις. Αν υπερβούμε των δυνατοτήτων μας, τότε τις επόμενες ημέρες θα εμφανίσουμε μυϊκούς πόνους και δυσχέρεια στις κινήσεις των άκρων μας.

Επιπλέον, συμβουλή για όσους εργάζονται από το σπίτι: Προσοχή στη στάση του σώματος. Ενημερωθείτε, διαβάζοντας το σχετικό πολύ ενδιαφέρον, άρθρο για τη σωστή στάση του σώματος.